Vì sao nhịn cơm lại khiến bạn tăng cân mất kiểm soát?
Nhiều người rỉ tai nhau phương pháp cắt hoàn toàn tinh bột, đặc biệt là cơm trắng, để xuống cân cấp tốc. Tuy nhiên, thực tế lại ghi nhận không ít trường hợp càng nhịn cơm thì cân nặng lại càng tăng lên 😨.
Nguyên nhân chính là do sau khi cắt giảm cơm, cảm giác thèm ăn bùng phát khiến bạn ăn bù bằng các thực phẩm khác như thịt, cá hoặc trái cây ngọt. Điều này vô tình làm cho tổng lượng năng lượng nạp vào cơ thể vượt quá mức tiêu thụ, dẫn đến việc tích tụ mỡ thừa.
Cơm trắng có phải là thủ phạm gây béo phì?
Cơm hay các nguồn tinh bột nói chung không phải là nguyên nhân trực tiếp gây thừa cân. Bạn chỉ bị tăng cân khi năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng cơ thể tiêu hao hằng ngày.
Thực tế, tinh bột vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng duy trì hoạt động. Thay vì cắt bỏ hoàn toàn, điều bạn nên làm là điều chỉnh khẩu phần tinh bột hợp lý và chia đều giữa các bữa ăn.
Lượng tinh bột bao nhiêu là đủ?
Để dễ hình dung về khẩu phần tinh bột trong ngày, bạn có thể tham khảo ví dụ dưới đây:
- Mức 800 kcal từ tinh bột tương đương khoảng 4 bát cơm mỗi ngày.
- Với chế độ ăn 1.800 kcal, nếu một nửa năng lượng đến từ tinh bột thì lượng cơm quy đổi rơi vào khoảng 4,5 bát.
Tuy nhiên, các con số trên chỉ mang tính chất minh họa. Nhu cầu năng lượng thực tế của mỗi người sẽ hoàn toàn khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, thể trạng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe.
Nếu muốn thay cơm bằng các món khác như ngô, khoai, bún hay phở, bạn hoàn toàn có thể tham khảo tháp dinh dưỡng theo nhóm tuổi để chọn dung lượng tương đương.
Sai lầm khi cắt cơm rồi ăn bù thịt
Một thói quen rất phổ biến là bỏ cơm hoàn toàn nhưng lại ăn thật nhiều thịt để khỏa lấp cảm giác đói. Việc làm này làm mất cân đối dinh dưỡng nghiêm trọng trong bữa ăn hằng ngày.
Chất đạm (protein) chỉ nên chiếm khoảng 13-15% tổng năng lượng khẩu phần. Khi tự ý tăng lượng thịt, cá, cơ thể bạn sẽ phải tiếp nhận lượng đạm vượt quá mức cần thiết.
Khi tính toán lượng đạm tiêu thụ, bạn cần cộng gộp tất cả các nguồn thực phẩm chứa đạm trong bữa ăn, bao gồm:
- Thịt, cá và hải sản.
- Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.
- Đậu phụ và các loại đậu.
Nếu mâm cơm gia đình đã có sẵn nhiều món giàu đạm như thịt luộc, đậu phụ, trứng hay sườn nấu canh, bạn nên giảm bớt dung lượng từng món lại thay vì ăn quá nhiều.
Cách xây dựng bữa ăn cân bằng và tiết kiệm tại nhà
Để kiểm soát cân nặng an toàn mà không gây áp lực tài chính, bạn nên áp dụng các thói quen ăn uống khoa học ngay từ hôm nay 💡.
1. Kiểm soát khẩu phần và đa dạng thực phẩm
Bạn không nên nhịn cơm rồi ăn bù thực phẩm khác một cách thiếu kiểm soát. Một bữa ăn chuẩn chỉnh cần đáp ứng đủ các nhóm chất, sử dụng lượng dầu mỡ vừa phải và tăng cường nhiều rau xanh.
Mẹo nhỏ cho bạn là hãy tập thói quen cân thử thực phẩm khi đi chợ hoặc nấu nướng để dễ hình dung khẩu phần. Nhờ đó, bạn sẽ chủ động hơn trong việc ước lượng thức ăn khi ở nhà cũng như khi đi ăn ngoài hàng. Việc luân phiên các nguồn đạm cũng giúp thực đơn hằng ngày bớt đơn điệu.
2. Lập kế hoạch đi chợ thông minh
Cải thiện bữa ăn không có nghĩa là phải mua thực phẩm đắt đỏ hay gia tăng chi tiêu. Bạn có thể tối ưu ngân sách bằng các bước đơn giản sau:
- Kiểm tra thực phẩm sẵn có trong tủ lạnh trước khi đi mua sắm.
- Lên thực đơn cụ thể theo đúng nhu cầu của gia đình.
- Chỉ mua vừa đủ, sắp xếp thực phẩm theo hạn sử dụng để dùng trước.
- Nấu vừa đủ khẩu phần và bảo quản đúng cách để tránh lãng phí.
3. Áp dụng 4 bước đọc nhãn thực phẩm
Khi mua các sản phẩm chế biến sẵn, bạn hãy thực hành quy trình 4 bước: Đọc nhãn – Hiểu đúng – So sánh – Lựa chọn phù hợp.
Lưu ý kiểm tra kỹ xem giá trị dinh dưỡng trên bao bì được tính theo mức nào: trên 100g, 100ml, một khẩu phần ăn hay toàn bộ bao gói. Đừng vội chọn thực phẩm chỉ vì lời quảng cáo hay một thành phần đơn lẻ, hãy đối chiếu nguồn tin chính thống để chọn ra cách giảm cân an toàn và hiệu quả nhất cho mình.
Tóm gọn nhanh
- Cơm không phải nguyên nhân gây béo, việc thừa năng lượng do ăn bù các thực phẩm khác mới khiến bạn tăng cân.
- Giữ lượng đạm hợp lý trong khoảng 13-15% tổng năng lượng khẩu phần, không nên ăn quá nhiều thịt cá để thay thế cơm.
- Lên thực đơn cân đối các nhóm chất, bổ sung nhiều rau xanh và tập thói quen ước lượng khẩu phần.
- Mỗi người có cơ địa và mức độ vận động khác nhau nên nhu cầu năng lượng sẽ không giống nhau; người có bệnh lý nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.
Hiện tại bạn đang duy trì lượng cơm trong bữa ăn hằng ngày như thế nào? Hãy chia sẻ thói quen của bạn ở phần bình luận bên dưới nhé!
